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杂粮粥很营养吗?

  • 发布人:
  • 日期:17-12-14
  • 阅读次数:633


   自从糖尿病饮食治疗中引进了“升糖指数”这个概念,很多人便认为糖尿病人只要关注食物的升糖指数就可以了,凡是粗粮就是低升糖指数食物,而吃杂粮粥是最健康安全的糖尿病饮食选择。

   是这样吗?

   这是大大的一个误区!比如,小米粥和燕麦粥虽然属于杂粮,但经过熬煮后其升糖指数也不低。有些速溶燕麦的GI可高达80以上,与大米粥相近;将小米煮成糊糊,GI甚至比大米粥还要高。还有,如果觉得小米粥、燕麦粥或杂粮粥健康,可以随心所欲地吃喝,你可以试试,血糖会不会飙升?

   所以,只关注食物的升糖指数是不能有效平稳控制血糖的。

什么是升糖指数?(GI)

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    GI是指食物升高血糖的快慢(或速度),用数字1-100来表示,在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖释放到循环系统的食物具有高GI,反之具有低GI,用纯葡萄糖的GI为100为标准,凡低于55为低GI食物;56–69的食物为中GI食物;在70及以上的为高GI食物

   为什么糖尿病人要选用低GI食物?高GI食物使血糖快速升高,而糖尿病人胰岛素分泌缺陷,无法应对快速上升的血糖峰值,造成餐后高血糖;而低GI的食物,除了不会造成血糖的巨大波动,保持血糖平稳,对控制糖尿病有利,还能降低胆固醇水平以及有利于控制体重。

   虽然我们明白低GI食物对糖尿病人的好处,但这并不代表我们只能吃低GI的食物,更不代表低GI的食物可以放心大胆随便吃。因为GI并不包含血糖波动的全部真相。让我们来解析一下血糖波动的相关成因:

首先,血糖水平也跟你吃的量有关

   还有一个和GI相关的名词叫升糖负荷(GL)。GL是指每份食物中的碳水化合物重量乘以升糖指数除以100。简单地说,它包含了你实际摄入的碳水化合物的质量和重量,更全面准确地反映食物对血糖的影响。所以说即使我们所吃的小米粥/燕麦粥的GI比大米粥低(其实并不低),如果你单纯只喝小米粥/燕麦粥且喝了一大碗,血糖照样蹭蹭蹭地往上升。

其次,合理搭配很重要

   血糖反应也跟食物搭配密切相关。即使是高GI食物,如果在控制分量的前提下,搭配蛋白质、纤维和适量优质油脂一起食用,也不会引起过大的血糖波动。比如说,“一小碗大米粥+一个白煮蛋+一盘炒青菜”这个食物搭配所引起的血糖波动非常有可能比“单喝一碗小米粥”要来得平缓,且营养全面。所以不用过于恐惧高GI食物,也不要太信任低GI食物,只要控制份量+合理搭配,就不会背离健康饮食的原则。

存在个体差异造成对不同食物的反应不同

   GI只是一个参考值,其实每个人对不同的食物的反应也不尽相同。如果是糖尿病患者或者需要减肥者,需要通过监测血糖,判定自己是否吃的合适。建议书写饮食日记,仔细记录餐后血糖反应,观察自己对不同食物的血糖反应,使自己对身体更加了解,从而能更好地规划饮食。


【关键词:控制总量很重要!】

★ 控制量,控制量,控制量,重要的事情说三遍;

★ 不要盲目认为是低GI食物就敞开吃,(尤其不要因为是粗粮就敞开吃),也不要因为高GI就完全放弃美味(虽然我们一直在强调少吃精致碳水化合物);

★ 吃碳水化合物的时候要记得加一份优质蛋白(肉、蛋、奶、鱼、豆);

★ 绿叶蔬菜多多益善,膳食纤维不仅帮助控制血糖还有助于通便哦;

★ 如果有糖尿病需要严密监测血糖的话,可以试着写饮食日记,帮助了解自己对每一种食物的血糖反应。